Мифоборцы: вреден ли бег для коленных суставов?

Вреден ли бег для коленных суставов? Отвечает председатель правления Федерации легкой атлетики Новгородской области, тренер высшей квалификационной категории по лёгкой атлетике спортивного клуба НовГУ Павел Савенков.

Спойлер: не вреден. Напротив, беговые тренировки позволяют улучшить кровообращение суставов и укрепить их. Но есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать. Иначе станет вреден. К ним относятся наличие заболеваний костно-мышечной системы, большой лишний вес, неправильная техника бега, занятия бегом с препятствиями.

Суставные хрящи сами по себе не имеют кровеносных сосудов, вследствие чего все питательные вещества они получают из синовиальной жидкости, заполняющей суставную сумку. Беговые нагрузки позволяют усилить кровообращение в коленных суставах, что улучшает доставку питательных веществ к хрящам и позволяет им быстрее восстанавливаться. При отсутствии нагрузки коленные суставы со временем теряют эластичность, что ухудшает их работоспособность.

 — В норме бег не вредит суставам, если учитывать особенности организма, соблюдать правильную технику бега и величину беговой нагрузки, — подчеркнул Павел Савенков. — Есть заболевания, которые требуют снизить нагрузку, так как в этих случаях суставы более восприимчивы и легче повреждаются. Например, болезнь Огусда-Шлаттера – патология, проявляющаяся разрушением части бугристости большеберцовой кости в период интенсивного роста организма, лишний вес, ревматизм. Также не стоит давать суставам сверхнагрузку, к которой они ещё не привыкли: это грозит отёком и болью.

Также бег способен приводить к травмам коленных суставов, болезненным ощущениям и дискомфорту, если не соблюдается правильная техника. Спина должна быть прямой, а центр тяжести, находящийся в области тазобедренных суставов, смещаться вперёд. После отталкивания возникает «полётная фаза», при которой человек должен «пролететь» определённое расстояние перед приземлением на другую ногу. И очень важно, чтобы «толчковая» нога не уходила вперед тела: ноги должны как бы «догонять» его, сгибаясь в колене. Если при приземлении выбрасывать прямую ногу вперед и ставить её впереди центра тяжести, приземляясь на пятку, то это создаёт тормозной эффект и человек получит колоссальный удар с той же скоростью, на которую разогнался. Поднятие колен помогает стопе, принимающей удар об землю, смягчить нагрузку.

 — Правильная техника бега заключается не только в смягчении ударов ног об землю, но и в согласованности разных групп мышц, — пояснил эксперт. — Четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы — это крупные органы, которые быстрее устают по сравнению с мелкими мышцами стопы. Для эффективной работы их нужно правильно чередовать.

 Абсолютно безвредным типом тренировок является оздоровительный бег — неторопливый, спокойный и не подразумевающий достижение спортивных результатов. В свою очередь одним из самых опасных для суставов является бег с препятствиями. Спортсмен на высокой скорости перепрыгивает барьеры и после приземления получает сильнейшую ударную нагрузку на нижние конечности. Удары во время бега с препятствиями могут повреждать суставы и связки даже у профессиональных атлетов: им тоже требуется специальная подготовка.

 Также величина беговой нагрузки растёт с её длительностью. По сравнению с короткими дистанциями, марафонский бег приводит к более быстрому износу суставов.

 Общепринятое оптимальное время для занятий физическими упражнениями — с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00. При этом нет существенной разницы между утренними и вечерними тренировками. Всё зависит от графика, в котором человек живёт.

 — Пробежки в шесть утра не принесут вреда, если вы привыкли рано вставать на работу, — пояснил эксперт. — Но когда человек ломает привычку, идёт против устоявшихся биоритмов и встаёт рано ради пробежки, то это может вызывать дискомфорт и болезненные ощущения в коленных суставах. И уйдут они только спустя несколько месяцев.

 Для укрепления суставов в период тренировок важны продукты, в которых содержатся коллаген, хондроитин и жирные кислоты. Это основные компоненты, из которых состоят клетки хрящевой ткани. Среди продуктов, богатых этими веществами, можно выделить фруктовые и ягодные желе, холодец, морепродукты, орехи, говядину. Наиболее вредными для суставов являются копчёное и фабрично переработанное мясо – из-за высокого содержания солей, консервантов и малого количества питательных веществ.

 В пожилом возрасте бег тоже не вреден, если соизмерять нагрузку с состоянием организма.

 Скандинавская ходьба также держит суставы в тонусе и помогает им восстанавливаться, но при хорошей координации лучше постепенно переходить на бег. При повышенном давлении от интенсивного бега лучше воздержаться.

Фото Михаил Лебедев, Андрей Циликов.